Il web è pieno di elenchi di abitudini irrealistiche per la maggior parte delle persone. Ancora peggio è quando qualcuno dice di svegliarsi alle 5 del mattino o di correre 10 chilometri ogni giorno e lo chiama microabitudine.
Ogni microabitudine richiede un minuto al massimo ogni giorno o utilizza comunque un’attività che la maggior parte delle persone fa. Nessuno di queste trasformerà o rivoluzionerà la tua vita, ma possono aiutarti a vivere un po ‘meglio ogni giorno.
Attingo alla ricerca di BJ Fogg in “Tiny Habits” e al concetto giapponese di kaizen.
Kaizen (改善) è la composizione di due termini giapponesi, KAI (cambiamento, miglioramento) e ZEN (buono, migliore), e significa cambiare in meglio, miglioramento continuo.
Quando ogni compito è così piccolo è difficile saltarlo, quindi non c’è bisogno di forza di volontà. Il bello è che dopo un po ‘di tempo diventa una parte naturale della tua routine quotidiana, quindi agisci nel tuo migliore interesse senza nemmeno rendertene conto!
Ho evitato idee birichine e mi sono attenuto alle cose che ho fatto nella mia vita in cui posso trovare un buon supporto per la ricerca. Non provare a fare tutto in questo elenco in una volta, ma scegli quelli che ritieni possano funzionare per te. Più tardi puoi tornare per ulteriori informazioni o crearne uno personalizzato in base al tuo stile di vita. Eccoci qui!
1. Sdraiati sulla schiena e tieni la testa e le spalle fuori dal letto per un massimo di due minuti.
Nella nostra vita quotidiana, non invertiamo abbastanza i nostri corpi. Questo piccolo allungamento prima di andare a dormire aiuta ad aprire il torace e a far fluire un po ‘di sangue al cuore e al cervello.
Per le persone che sono curve sulla scrivania in un ufficio, allevia anche alcuni dei danni.
2. Disattiva la riproduzione automatica e lascia il controllo e il telefono accanto alla TV.
I servizi di streaming vogliono che tu guardi di più, vogliono che tu sia dipendente dal loro servizio. Finivo per guardare 3 episodi di fila quando pensavo di guardarne uno perché ero troppo pigro per fermarmi quando l’episodio successivo veniva riprodotto automaticamente.
Disattiva la funzione e assicurati che il telecomando sia vicino alla TV, quindi devi alzarti fisicamente per continuare a guardare. Ti dà un interruttore per scegliere di fare qualcos’altro con il tuo tempo e muovere il tuo corpo.
3. Aggiungi il costo alla tua salute per eventuali acquisti di convenienza.
Ci sono così tante cose che possiamo comprare per renderci più pigri e farci lavorare meno. Hai davvero bisogno che Alexa accenda e spenga le luci piuttosto che camminare tu stesso verso l’interruttore?
Calcola quanti passaggi / calorie ti costerà l’acquisto del prodotto e assicurati di sostituirlo se decidi di acquistarlo. Non tagliare i semplici movimenti quotidiani per trovare il tempo di non andare in palestra.
4. Fai degli squat extra ogni volta che vai in bagno.
Il Chair Test viene utilizzato dai medici per testare l’idoneità funzionale. Se sei giovane e in buona salute potrebbe sembrare facile, ma è un’abilità chiave che diminuisce con l’avanzare dell’età e può ridurre la nostra qualità di vita. La vita moderna significa che stiamo seduti per lunghi periodi che possono indebolire i nostri muscoli e rendere più difficile stare in piedi.
Questo non significa che devi rompere la schiena accovacciata in palestra. Prova a fare qualche squat ogni volta che finisci in bagno. Potrebbero essere solo 10 squat al giorno, ma nel tempo si sommano.
5. Mantieni l’equilibrio su una gamba quando ti lavi i denti al mattino e sull’altra la sera.
L’equilibrio è trascurato fino a quando non è andato. Quanto è incredibile che la maggior parte di noi possa svolgere la maggior parte della propria vita e rimanere salda in piedi? Dopo gli infortuni o con la vecchiaia, l’equilibrio può diminuire e contribuire a cadute dolorose.
Il tempo che puoi trascorrere in piedi su una gamba è anche un ottimo indicatore della salute generale del cervello . Prendo l’allenamento per l’equilibrio nella mia giornata stando sulla mia gamba sinistra quando mi lavo i denti al mattino e sulla mia destra la sera. All’inizio ho oscillato molto, ma ora riesco a trattenere 2 minuti su ciascuna gamba senza problemi.
6. Assicurati che il tuo sedere vada sul retro di dove ti siedi.
Nonostante un decennio nelle arti marziali, avevo una postura orribile a causa del modo in cui mi sedevo quando usavo un computer. Lo spazio che ho lasciato tra il sedere e lo schienale della sedia ha indebolito i muscoli della schiena.
Non miro a una postura perfetta, mi assicuro solo che il mio sedere sia sempre a filo con lo schienale . In questo modo, gli altri aspetti di una buona postura seduta risultano più naturali.
7. Usa siti web per dispositivi mobili, non app.
Ecco un segreto, le app mobili sono progettate per farti divertire il più possibile . È un buon senso degli affari e vogliono la tua attenzione. Eppure i siti web per dispositivi mobili sono molto più goffi perché gli sviluppatori hanno molta meno libertà di creare una grande esperienza per te.
Se desideri dedicare meno tempo al telefono, scegli l’esperienza utente più scadente. Chiunque abbia utilizzato il sito Web mobile di Instagram saprà che è molto più difficile diventare dipendenti e, come vincita extra, non riceverai alcuna notifica!
8. Segui la regola 20–20–20.
Sorprendentemente, gli umani non si sono evoluti per passare metà delle loro ore di veglia a fissare uno schermo. La regola 20-20-20 è semplice:
Imposta un timer ogni 20 minuti per distogliere lo sguardo da uno schermo per 20 secondi su un oggetto a 20 piedi di distanza.
Assicurati di sbattere le palpebre anche mentre sei concentrato sull’oggetto in lontananza. Sebbene seguire questa regola non sia una licenza per trascorrere 16 ore su una sedia da computer, può aiutare a ridurre lo sforzo sugli occhi .
9. Metti il telefono in modalità aereo in un’altra stanza prima di andare a dormire.
Sono disposto a scommettere il 99% delle volte, la maggior parte delle persone non riceve una chiamata nel cuore della notte che aveva bisogno di affrontare con urgenza. Non abbiamo bisogno di dormire con i nostri telefoni.
La luce blu a tarda notte incasina il nostro orologio biologico e svegliarsi con la necessità di controllare il telefono urla immediatamente dipendenza. Riprendi il controllo delle tue mattine lasciando il telefono in un’altra stanza in modalità aereo. Per lo meno avrai una motivazione in più per alzarti dal letto e iniziare la giornata.
10. Smetti di seguire gli account che ti stressano.
Non avevo Twitter fino a quest’anno e non ero pronto per lo sdegno costante. La barra delle tendenze a lato è quasi sempre una sorta di dramma di cui non ho bisogno di sapere.
Diverse persone che ho seguito per le loro intuizioni hanno utilizzato la loro piattaforma per pubblicare invettive su informazioni dubbie. Mi sono fatto un favore e ho smesso di seguire le persone che volevano infuriarmi piuttosto che informarmi. Il modo in cui Twitter vede spesso un evento non è come si svolge effettivamente.
11. Mangia sempre prima di andare a fare la spesa.
La ricerca ha scoperto che le persone che facevano acquisti a stomaco vuoto avevano maggiori probabilità di spingere a comprare cibo per soddisfare le loro voglie. Qualunque dieta funzioni meglio per te è ciò a cui vuoi attenersi ed è più facile evitare le tentazioni quando la pancia è soddisfatta.
Ho commesso l’errore di fare la spesa poco prima di cena e di tornare con un pacco di biscotti da mangiare mentre cucino.
12. Fai una pausa dopo il pasto prima di andare a mangiare il dessert.
Possono essere necessari 15-20 minuti prima che il nostro cervello rilevi che siamo pieni mentre elaboriamo il cibo. Se salti direttamente nel dessert, sentirai solo gli effetti del gonfiore e del coma alimentare dopo!
13. Bevi acqua prima di mangiare.
Possiamo confondere la fame e la sete abbastanza facilmente e molti adulti sono cronicamente disidratati. Prova a bere un bicchiere d’acqua prima del pasto per assicurarti di mangiare perché sei effettivamente affamato.
14. Lascia un bicchiere d’acqua vicino al letto quando dormi.
Probabilmente hai sentito il consiglio di bere un bicchiere d’acqua quando ti svegli. Ma lo fai? Invece, porta il corpo fuori dal suo stato di disidratazione perché c’è già un bicchiere che ti fissa la mattina quando ti alzi. Mettilo davanti alla sveglia in modo da non poterlo ignorare.
15. Niente zucchero nel tè o nel caffè.
Non abbiamo bisogno di zucchero nel tè e nel caffè. Non abbiamo davvero bisogno di zucchero nella maggior parte dei posti in cui viene aggiunto, ma le bevande calde sono uno dei pochi posti in cui facciamo l’atto da soli.
La maggior parte di noi riceve più che abbastanza zucchero a giudicare dall’esplosione del diabete nel mondo occidentale. Il bello di fermare questa abitudine allo zucchero è che le tue papille gustative si adattano dopo un paio di settimane in modo da non perdertela .
16. Indossa la protezione solare ogni volta che sei esposto al sole per lunghi periodi.
L’industria dei cosmetici e del trucco è in forte espansione, ma molti di noi trascurano di proteggere la nostra pelle. Anche quando fa freddo o è nuvoloso, i raggi UV del sole possono comunque causare danni . Non si tratta solo di avere una pelle dall’aspetto giovane, ma anche di prevenire il cancro della pelle.
Il modo più semplice è scegliere una crema idratante che includa un fattore di protezione solare di almeno 30. È un cambiamento così piccolo, perché non lo faresti?
17. Prendi uno spray alla vitamina D in inverno.
Se vivi in un paese con un inverno freddo e buio come me, probabilmente sei carente di vitamina D in questo periodo . La vitamina D proviene naturalmente dalla luce solare e aiuta a regolare il sistema immunitario.
Lascio lo spray vicino allo spazzolino da denti ed è quasi impossibile per me saltare anche se sono di fretta.
18. Nessuno schermo mentre si mangia.
Mangiare consapevolmente significa dare alle tue papille gustative la possibilità di gustare il tuo cibo. Dà alla nostra mente il tanto necessario riposo dall’essere sempre collegati alla corrente e ci aiuta ad allenarci quando siamo sazi in modo da non mangiare troppo.
L’ho trovato difficile quando ho iniziato a farlo, il che la dice lunga su quanto fossi dipendente dal mio smartphone. Se è lo stesso per te, dovrebbe scioccarti nel sapere che è necessario un cambiamento.
19. Ogni volta che fai la spesa, acquista un frutto o una verdura che non hai mai provato prima.
È facile attenersi agli alimenti che sappiamo che ci piacciono, ma il corpo umano è progettato per una varietà di fonti nutrizionali. I supermercati moderni hanno un’enorme varietà di cibo fresco disponibile, quindi è facile prenderne uno nuovo ogni volta in cima al tuo solito negozio.
I diversi colori delle verdure significano diversi nutrienti essenziali, quindi mescolando le cose riduciamo le nostre possibilità di gravi carenze. Come bonus, troverai nuovi cibi sani che ti piacciono e che potrai ottenere di più in futuro!
20. Ogni volta che vuoi scorrere il destino, fai prima un minuto di respirazione profonda.
L’americano medio controlla il telefono 52 volte al giorno . Tuttavia, secondo esperti di respirazione come Rangan Chatterjee e James Nestor, raramente respiriamo così profondamente come dovremmo.
Possiamo accoppiare il nostro istinto per controllare i nostri telefoni con una reazione di fare un respiro profondo. Prima di toccare il telefono, inspira per 3 secondi, tienilo premuto per 4 secondi e rilascia per 5 secondi . Questo ci allena a migliorare la nostra capacità di respirazione e introduce un ritardo in cui c’è la possibilità che decidiamo che non abbiamo comunque bisogno del nostro telefono.
Smettila di dirti che inizierai una nuova abitudine impossibile e scegli una o più di queste micro abitudini realistiche. Forse nessuno funziona per te, ma spero che ti ispirino a pensare a te stesso.
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